【隨性翻譯】如何馴服你的心智

 如何馴服你的心智

Amishi Ahb 從神經心理學的角度出發，談到我們的大腦經過演化，需要處理大量的訊息，其實是使用相當頻繁的，為了避免負荷過大，我們演化出一個「注意力系統」，就像是大腦中的老闆一樣，幫我們去選擇要注意的事情。

但注意力是個好老闆，還是壞老闆呢?

中間介紹了幾個她們所做的研究，主要是從中去了解人們的注意力是否影響我們對事物的認知，例如N170，我們腦中偵側臉部的一個元素，在注意力可被操控的情況下，她們想了解注意力是不是就像是個擴大器，可以廣泛的影響你的知覺(以為看到的是景物或人臉)。研究結果發現，從腦中N170的觸發程度來看，光是注意力的不同(研究者告訴她們要注意景物 或注意臉)，就造成知覺上的落差。也就是說注意力確實會改變知覺，而且改變得相當快。

接著就產生一個問題，我們要如何增加這個注意力的效果，或是在甚麼情況下這個效果會減少。研究的方式是讓研究者觀看暴力或是悲傷的圖片，就像是常在新聞上看到的景象，看注意力的效果是否存在，結果發現，注意力在壓力情境之下變得幾乎沒有差異，也就是在感到壓力的情境下，注意力的改變難以影響到知覺。

上述的壓力比較是外在情境干擾大腦的注意力，那內在的呢? 接下來她們又做了一個有趣的研究，他們讓研究者感到無聊，試圖創造人們在做白日夢、走神(mind-wandering)的狀態。研究結果發現，研究者在內在也「分心」的情況下，注意力的改變也沒有太大影響腦部的知覺。注意力的效用大大地減少。

上述的幾個研究告訴我們，注意力是相當強大的，但同時也是相同脆弱，容易被影響的。然而這些結果是出自於控制良好的研究室背景，那注意力在我們的日常生活又是怎麼樣呢?

大量的研究文獻指出，我們的大腦常有將近一半的時間在「閒晃」，脫離我們手邊正在做的事情。Amishi指出我們的大腦就像個時光機器，有時候分神到過去的某個回憶，或未來某個尚未發生的事情。舉例來說，就像是當你打算坐下來好好看書，看了一陣子但卻發現一個字也沒讀進去一樣，這是很常發生的情況，既使你很想集中注意力。

這會使我們容易錯過重要的訊息或是難以做決定，就像是當你面臨壓力情境，你可能會沉浸在過去的後悔之中，擔心以前的錯誤再次發生，或災難式地設想未來，試圖想出所有的解決方法。那麼你會想，居然大腦時常走神，或受到壓力影響，那我們能做什麼呢?

與過去、未來相反的另一端就是現在，換句話說就是正念(mindfulness)，將注意力全然地集中在當下，而不產生額外的情緒反應，如其所是的觀察身邊的事物或是自己。Amishi提到正念不只是一個概念，更像是一個練習。他們從高壓力的族群開始實施這個正念計畫，例如軍人。當然這其實也適用於一般的族群，像是報稅季節的會計師，期末考前的學生等等，在外在的壓力情境、內在的分神都容易讓我們失去注意力，然而這些時候卻又是我們最需要注意力維持在高檔的時候。

Amishi團隊接續做了一個研究，追蹤研究者在高壓力的情境，經過正念訓練之後兩個月是否有改變。結果發現不做任何事情的組別，注意力下降；有正念訓練的組別，注意力可以維持在水平線上；較特別是全心投入，做了至少八週以上正念練習的組別，在壓力情境下的注意力甚至可以提升。Amishi提到正念練習就像是大腦的運動練習一樣，你若沒有規律在做，是沒辦法獲得成效的。

演講中他提到對於軍人Davis的案例，原先從伊拉克部署返回之後遭遇PTSD，曾經一度想自殺；經過正念練習後，Davis發現下一次回到伊拉克時他更為專注，也對身邊的人更有同理心；在不久前Davis遭遇嚴重的心臟病發作，他事後告訴Amishi，當時能夠讓他注意到自己的焦慮和恐慌，並且及時打給救護車，他覺得醫生是救回了他的心臟，但正念拯救了他的生命。

Amishi提醒我們將正念放入我們的日常生活中導往幸福的工具箱，試著馴服我們容易走神，失去注意力的大腦，將注意力變成你信任的生活夥伴，最後她也呼籲我們「留意你的注意力去哪了」(pay attention to your attention)。

ACT的理論基礎之一，框架關聯理論提到人們透過知識與經驗之間的連結去學習，是我們在這個複雜社會生存但同時也是我們苦難的來源。在《ACT─一學就上手》書中對心智(mind)比喻正好也和Amishi對大腦的比喻相同，我們常處在問題解決的模式，就像是一個運轉不停的機器，我們會期待用最快的方式去解決目標，然而在現實情況是我們常會碰到無法解決的狀況，就像是情緒無法被立即解決一樣，往往在這種時候，我們卡住了。

許多研究都指出人的注意力是有限的，這也是學校的上課制度必須適度地安排休息時間的主要原因(但我覺得10分鐘還是太短)，而且兒童的注意力比成年人還要短，能保持專注的時間又更少。

Amishi提到在研究之中，全心承諾並投入做八週正念練習的組別甚至在壓力情境下的注意力表現有顯著提升，此點正好與卡巴金(Jon Kabat-Zinn)提到的八週正念訓練對心理健康的提升是相同的。當然兩者之間的研究方法、情境是可以再進一步去了解的，不過現有的研究文獻都普遍支持停留在當下(at present)對心理健康有所幫助。

神經心理學和正念減壓都假設人們在經過一段時間的練習之後，大腦的迴路會有所改變。也就是能夠讓你產生實質上的不同，更能夠將注意力停留在自己身上。

「所以我們都要去做這樣的練習嗎? 」

「會不會很難阿?」

「可是我每天加班都累死了，哪有時間?」

「我家太小，沒地方可以靜一靜」

馬上我們就會有很多想法、干擾跳出來告訴我們辦不到，期望有最快的方法可以解決自己的問題；這時候會建議你先閉上眼睛，慢慢吸氣…慢慢吐氣…等你覺得比較平靜了，再回來看剩下的段落…

…然後告訴自己其實有這些想法是很正常的，Amishi提到我們的大腦有一半的時間在漫遊，穿梭時空回到過去或擔心未來，但我們只要每天有一定的時間，可以練習專注在當下，就足夠了。

ACT的另一個理論基礎─功能脈絡主義也提到我們現在生活中看似失序、非理性的想法在自己的生活脈絡中都是有功能的，就像是最前面Amishi提到大腦為了應付日常的過度負荷所演化產生的注意力系統，只是有時候這種功能已經不太適用了，但我們仍執著於用以前的方式、思考來面對生活，而在此時，你的注意力就變成了一個壞主管，把我們導向錯誤的方向。

在日常生活中，一定有一些你做過的事情，是你在做的同時會忘記時間流動，是你全然投入的興趣、休閒活動，但因為忙碌或壓力使你暫時忘記了，把那個部分再次放入你的日常生活中，就像是Amishi說的一樣，這些幫助你將注意力拉回到當下的練習會是協助你邁向幸福的工具之一，然後不時留意一下，你的注意力去哪了?